一、经常锻炼

当代的中国人,可以说是最缺乏锻炼的一代人。

卫生部发布的数据显示,全国仅有12%的人每周锻炼3次以上,8成的人从来不锻炼身体。

世界卫生组织推荐的最佳运动模式是每周3-5次,每次至少30分钟。推荐的运动方式是以慢跑、自行车、游泳等有氧运动为主,配合一定的抗阻力运动(如哑铃、俯卧撑等)。

需要提醒的是,平时一直不锻炼的人,不宜一下子剧烈锻炼,不然可能出现横纹肌溶解等伤肾表现。应该循序渐进,在身体能接受的情况下,逐渐增加运动强度和运动时间,最终保持良好的运动习惯。

想要保护肾脏牢记这9点

二、控制体重

近30年,中国居民的体重,出现了“爆发式”的增长。著名医学杂志《柳叶刀》2016年发表全球成年人体重调查报告显示,中国已经“成功”超越美国,成为全球胖子最多的国家。

且中国人的肥胖以腹型肥胖多见,很多体重正常的人,腰臀比也已经超标。尤其是很多只关注自己体重,而不关心身上的肉到底是肌肉还是肥肉的人。

大家可以根据自己的身高计算一下理想体重:

男性(kg)=(身高cm-100)X0.9

女性(kg)=(身高cm-100)X0.9-2.5

三、均衡饮食

在过去20年间,国人的饮食模式发生了巨大的变化。动物性食物和油脂的摄入量大大增加,主食的摄入量则相对减少,饮食模式趋向于欧美化。然而丰盛的食物带来的却是越来越高的疾病风险,包括糖尿、肾问题、心血管问题等慢性问题的发生率逐渐增高。

中国营养学会在2016年发布了最新版的《中国居民平衡膳食宝塔》,是符合中国人体质和饮食习惯的均衡饮食模式。大家可以根据下图对照自身饮食,找到不良的饮食习惯,并予以改善。

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四、戒烟

据预防控制中心发布的报告显示,我国有3.16亿的烟民!烟草燃烧后可产生数百种有毒有害物质,不仅对吸烟者本身,更对其周围人员,造成巨大健康隐患。

鉴于吸烟的巨大危害,推荐的每天抽烟量为0支!为了自己和家人的健康,戒烟从今天开始!

五、适量饮酒

除了痛风、高尿酸血症患者外,少量饮酒被认为是有利于健康的,对心血管问题有一定预防作用。推荐喝红酒和黄酒,而非啤酒和白酒。

不过饮酒要适量,红酒和黄酒每天的量不宜超过2两(女性)和4两(男性)。

需要强调的是,对于痛风、高尿酸血症患者来说,所有含酒精的食物都应该禁止食用。因为酒精会抑制尿酸排出体外,导致体内尿酸水平增高,加重。

六、充足的饮水

体内大量的有害物质都是通过尿液排出体外的。每天喝1500-1700ml的水,才能够保证尿液不会过浓,而伤到肾脏。有大量出汗和腹泻的情况下,应该酌情增加饮水量。

最新研究显示,长期处于闷热的工作环境会增加肾问题发作风险,如农田、车间、炼钢厂等,此时需要注意补充足够的水分。

特别强调一点,饮水指的是白开水、矿泉水或纯净水,而非各式的饮料。

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七、监测血脂水平

你知道我国成年人血脂异常的比例是多少吗?40.40%!是不是吓一跳?

除了我们熟悉的胆固醇、甘油三酯以外,低密度脂蛋白胆固醇(LDL)、高密度脂蛋白胆固醇(HDL)两项指标也值得关注,尤其是HDL,超过1/3的中国人存在HDL偏低的情况。这对于心血管问题来说,存在巨大的风险。

因此定期去医院检查血脂水平,对于预防心血管问题和肾脏问题来说非常有必要的。

八、一年一次的体检

体检是早期发现疾病的最佳途径。很多疾病在发病早期,症状并不明显,尤其是肾病。主要原因,就是在其早期阶段,不痛不痒,症状容易被人忽略。等到出现明显症状时,往往已经处于疾病末期,治疗效果已经远不如早期来得好。

而体检,可以通过科学的手段,将隐藏的疾病一一发现。从而将疾病对身体的损害,控制在最小范围。推荐成年人每年进行一次全面体检。

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九、了解你的家庭病史

像高血压、糖尿病、多囊肾等诸多疾病,都具有家族遗传性。了解家人、长辈的疾病情况,可以帮助你更有针对性的进行预防和筛查。

比如您家人有高血压,您平时就需要吃的清淡少盐,并经常检测血压,一旦发现血压过高,应该及时去医院治疗。这里所说的家人,是指有血缘关系的,如父母、子女、兄弟姐妹等。