不需要药片,你也能靠饮食补钙!

哪些食物含钙丰富?

富含钙质的食品主要有:乳制品,如酸奶、发酵奶、牛乳,豆制品、海带、虾米、虾皮、小鱼、贝类、干鱼、海藻类等。紫菜、海鱼等钙含量都比较高。

少喝影响钙吸收的饮料

少饮酒,控制浓茶、隔夜茶、咖啡、碳酸饮料饮用量,这些饮料会影响钙吸收。

▲浓茶

哪些食物会影响钙吸收?

(1)食物的草酸摄入量过多

过多食用草酸会影响钙吸收。可以食用草酸含量低的蔬菜,如卷心菜、西兰花等。也可以在食用菠菜、芹菜、苋菜、竹笋这些高草酸食物时先用水焯一下,去掉草酸,减少草酸吸收。

▲西兰花

(2)食入过多的植酸

完全素食会食入过多植酸,植酸会影响钙吸收。因而应该荤素搭配,避免完全素食。

(3)过食大鱼大肉

过多摄入大鱼大肉的高蛋白饮食,过多的脂肪酸会与钙质结合,和钙一起被排出体外。

什么食物可以助力钙吸收?

(1)补充奶制品

鲜牛奶:100ml 牛奶 含钙 104毫克,每日适合饮用牛奶 250-500 ml。如果饮用牛奶大于750 ml, 会使尿钙排出增多,易于生成肾结石。

酸奶:每100mg酸奶含钙118mg,每日适合食用量与牛奶等同。血糖、血脂增高的病人需要饮用无糖、低脂酸奶。

▲牛奶

(2)补充镁含量丰富的食物

补钙的同时注意补充含镁丰富的食物,有利于钙的吸收和利用。比如食用杏仁、腰果、花生等含镁量高的坚果及肉类补镁,有助于钙吸收,预防骨质疏松。

(3)补充维生素K 含量丰富的食物

维生素K含量高的食物,如绿叶蔬菜苜蓿、西芹、菠菜、莴苣、甘蓝菜、青豆、豌豆、花椰菜,胡萝卜、猕猴桃,以及鱼肝油、蛋黄、大豆油、乳酪、优酪乳、优格、酸奶等,有助于补充维生素K,有助于骨骼钙吸收。

▲青豆

补钙需注意:

(1)注意每日分2次补钙

一次补充大量含钙食品,其实不易吸收。一日需要补充的含钙食品应分2次补充。

(2)运动、光照有助于补钙

运动:多户外步行,甚至负重步行。(为保护膝关节,不主张爬山)。

光照:非狼疮性肾炎的病人多光照,增加维生素D。

我是石伟,擅长各种肾小球疾病,如IgA肾病、膜性肾病、血尿、蛋白尿、狼疮性肾炎,以及慢 性肾功能不全的治疗,临床经验多年,如有相关问题咨询,可留言或私信,看到后我会详细解答您的困惑。

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